通过运动，能对身体素质起到常规训练的动作有：俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐、快速疾跑、挥臂投掷、压腿拉伸、街舞或健身操、乒乓球多拍来回球、长跑等。
这些能训练到人的力量、速度、柔韧度、协调性、以及敏捷反应和耐力等方面的综合素质能力。
因为素质应该包含身体形态结构、生理机能、运动水平和人对环境的适应力和应付突发情况的应变能力，而训练上述这些动作，正是能有针对性体现出其积极的功效意义。
下面简要表述这些训练动作对素质提升的意义：
1.俯卧撑
俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。
2.引体向上
引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。
3.深蹲
深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。
5.快速疾跑
快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。
6.挥臂投掷
投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。
7.压腿拉伸
压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。
8.街舞
街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。
9.乒乓球多拍来回球
打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。
10.长跑
长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。
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